Co faktycznie osiąga trening do porażki?

W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy odkryli, że można osiągnąć znaczny wzrost mięśni podczas podnoszenia lekkich ciężarów, o ile wykonywane są zestawy z niewydolnością mięśni.

Ponadto niektóre badania wskazują, że trening do niepowodzenia może prowadzić do większego przerostu niż unikanie niepowodzenia.

Niewydolność mięśniowa podczas treningu siłowego jest po prostu punktem, w którym zmęczenie jest wystarczająco duże, aby zapobiec wywieraniu przez mięsień siły niezbędnej do wykonania bieżącego powtórzenia przy danym obciążeniu. Jeśli jednak obniżymy wagę po osiągnięciu porażki (jak w przypadku korzystania z zestawów upuszczających), możemy natychmiast kontynuować ćwiczenia.

Dlaczego więc osiągnięcie tego poziomu zmęczenia podczas treningu siłowego pomaga zwiększyć wzrost mięśni? I czy zawsze ma to zastosowanie, czy też są sytuacje, w których nie jest to konieczne?

Jak przebiega wzrost mięśni?

Wzrost mięśni zależy przede wszystkim od obciążenia mechanicznego poszczególnych włókien mięśniowych. Po pobudzeniu przez to obciążenie mechaniczne poszczególne włókna mięśniowe dostosowują się i zwiększają średnicę.

Ogólnie rzecz biorąc, aby pojedyncze włókno mięśniowe mogło doświadczyć tego obciążenia mechanicznego podczas ćwiczenia treningu siłowego, potrzebuje dwóch rzeczy.

  1. Musi zostać aktywowany.
  2. Musi kurczyć się z prędkością wystarczająco małą, aby umożliwić jednoczesne utworzenie wystarczającej liczby wiązań aktyna-miozyna, a tym samym wytworzyć wysoki poziom obciążenia mechanicznego pojedynczego włókna mięśniowego. Szybkie prędkości skurczu włókien nie pozwalają na to, ponieważ wyższa prędkość skurczu powoduje, że wiązania aktyna-miozyna zbyt szybko się rozłączają, co utrzymuje niskie obciążenie mechaniczne poszczególnych włókien mięśniowych.

(Uwaga: mięśnie mogą rosnąć, gdy są poddawane przedłużającemu się pasywnemu rozciąganiu bez aktywacji któregokolwiek z włókien mięśniowych, ale nie dzieje się tak zwykle podczas treningu siłowego, ponieważ wydaje się, że konieczny jest długi czas w przedłużonej pozycji).

Jeśli spojrzymy na to, jak powstaje każdy z tych dwóch warunków podczas podnoszenia ciężkich i lekkich ciężarów, zobaczymy, jak powodują przerost.

Co się stanie, gdy podnosimy duże ciężary?

Kiedy podnosimy ciężki ciężar (> 85% naszej maksymalnej siły), centralny układ nerwowy rekrutuje wszystkie jednostki ruchowe bez względu na stopień zmęczenia, ponieważ potrzebuje wszystkich dostępnych włókien mięśniowych, aby skurczyć się w celu uzyskania niezbędnego poziomu siła. W ten sposób wszystkie włókna mięśniowe są aktywowane od początku zestawu.

Gdy wykonujemy dodatkowe powtórzenia i doświadczamy początku zmęczenia, powoduje to wzrost częstotliwości sygnałów z ośrodkowego układu nerwowego (co nazywa się częstotliwością odpalania jednostek motorycznych), ale nie powoduje wzrostu liczby rekrutacji jednostek motorycznych .

Podczas podnoszenia ciężaru włókna mięśniowe mogą kurczyć się tylko powoli, ze względu na zależność siły od prędkości. Dlatego włókna, które są aktywowane, poddawane są również wysokiemu obciążeniu mechanicznemu.

W konsekwencji wszystkie włókna mięśniowe są aktywowane (1) i (2) kurczą się powoli. Umożliwia to treningowi siłowemu uzyskanie przerostu ((w dużej mierze) niezależnie od obecnego stopnia zmęczenia. I dlatego trening klastrowy z dużymi obciążeniami bardzo często powoduje całkiem podobne przyrosty mięśni do zestawów prostych.

Co się stanie, gdy podnosimy lekkie ciężary?

Kiedy podnosimy lekką masę bez zmęczenia, ilość rekrutacji jednostek motorycznych zależy od prędkości.

Jeśli użyjemy maksymalnej prędkości, centralny układ nerwowy rekrutuje wszystkie jednostki motoryczne i aktywuje wszystkie włókna mięśniowe. Dzieje się tak, ponieważ potrzebuje wszystkich włókien mięśniowych do kurczenia się w celu wywierania wymaganego poziomu siły, ponieważ zależność siła-prędkość oznacza, że ​​siła wytwarzana przez każde pojedyncze włókno mięśniowe jest niska.

Przy zastosowaniu maksymalnej prędkości, chociaż wszystkie włókna mięśniowe są aktywne, prędkość skurczu jest wysoka, więc poszczególne włókna mięśniowe nie są stymulowane wysokim poziomem obciążenia mechanicznego, a zatem nie rosną. Właśnie dlatego ćwiczenia z dużą prędkością, takie jak pikometria i trening siły balistycznej, powodują niewielki wzrost mięśni.

W przeciwieństwie do tego, kiedy podnosimy lekką wagę w celowo wolnym tempie bez zmęczenia, centralny układ nerwowy rekrutuje bardzo niewiele jednostek motorycznych. Tak więc nawet jeśli aktywowane włókna mięśniowe kurczą się powoli i są narażone na wysoki poziom obciążenia mechanicznego, włókna mięśniowe wysokoprogowych jednostek motorycznych nie są aktywowane, a te są najbardziej zdolne do wzrostu. Dlatego celowe spowolnienie fazy podnoszenia (koncentrycznej) ćwiczenia nie ma korzystnych skutków dla kulturystów.

Co się stanie, gdy podnosimy lekkie ciężary do awarii?

Podczas podnoszenia lekkich ciężarów dla dużej liczby powtórzeń w jednym zestawie powstaje zmęczenie. Zmęczenie to występuje głównie poprzez gromadzenie się metabolitów w mięśniach.

Sugeruje się, że akumulacja metabolitów zakłóca wiązania aktyny z miozyną, a tym samym zmniejsza zdolność każdego pojedynczego włókna mięśniowego do wytworzenia maksymalnej siły. Początek zmęczenia zmniejsza również ich maksymalną prędkość skurczu.

Dlatego, aby utrzymać siłę na wymaganym poziomie, gdy zbliżamy się do niewydolności mięśni, centralny układ nerwowy zwiększa liczbę rekrutowanych jednostek motorycznych. Większa liczba aktywowanych włókien kompensuje mniejszą siłę wywieraną przez każde pojedyncze włókno mięśniowe.

Gdy zbliża się niewydolność mięśni, centralny układ nerwowy rekrutuje wszystkie dostępne jednostki motoryczne do pomocy. Pełna rekrutacja jednostek motorycznych przy niskiej prędkości skurczu zapewnia następnie wystarczające obciążenie mechaniczne włókien mięśniowych połączonych z wysokoprogowymi jednostkami motorycznymi, tak że są one stymulowane do wzrostu.

W ten sposób podnoszenie ciężarów lekkich do awarii powoduje przerost.

Jaka jest różnica między ciężkimi a lekkimi ładunkami?

Kiedy podnosimy duże obciążenie (<85–90% maksymalnej siły), osiągamy maksymalną rekrutację jednostek motorycznych od pierwszego powtórzenia zestawu i nie ma potrzeby dalszego zwiększania zmęczenia, aby rekrutować więcej jednostek motorycznych. Ponadto prędkość pręta jest wystarczająco mała ze względu na stosunek siły do ​​prędkości, tak że pracujące włókna mięśniowe odczuwają wystarczające obciążenie mechaniczne.

W przeciwieństwie do tego, kiedy podnosimy lekkie lub tylko średnio ciężkie ładunki, nie osiągamy maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych od pierwszego powtórzenia zestawu, a zatem zmęczenie jest niezbędne, jeśli chcemy rekrutować wysokoprogowe jednostki silnikowe, które wytwarzają niezbędne bodziec do wzrostu mięśni.

Dlatego trening niewydolności jest prawdopodobnie pomocny tylko w celu zwiększenia wzrostu mięśni podczas podnoszenia ciężarów lżejszych niż około 85–90% maksymalnej siły, a nie w przypadku stosowania dużych obciążeń.

Co jest na wynos?

Trening prowadzący do niepowodzenia może służyć do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych podczas podnoszenia lekkich lub średnio ciężkich ładunków, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo wzrostu włókien mięśniowych przyczepionych do wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Ponieważ jednak duże obciążenia osiągają już pełną rekrutację jednostek motorycznych nawet bez początku zmęczenia, wydaje się mało prawdopodobne, aby szkolenie w przypadku awarii przyniosło jakiekolwiek dodatkowe korzyści w tych okolicznościach.